美国著名篮球训练师有句很著名的话：“全场48分钟内，你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到，但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿”，下肢力量的重要性可见一斑。

首先是速度训练，主要进行“横向单脚跳”、“阻力衝刺跑”、“弓箭步跳”、“负重高抬腿跑”。

“横向单脚跳”能增加侧边的变向、减速度转化能力，使球员的敏捷性增加。说白了就是让你的起速快，减速快，球员突破时的急停急起，往往是最直接有效的过人方式。

“阻力衝刺跑”主要训练加速度、减速度以及腿部侧面肌群，增加敏捷的变向能力和肌肉耐力，增强爆发力。这种训练是所有后场球员必须进行的训练，能显著增加跑动中的对抗能力、增加身体平衡性。

“弓箭步跳”用来练习腿部肌肉和臀部肌肉，同时也在追求爆发力,这是短跑选手进行力量训练的经典动作之一，篮球场上的后卫也使用这种训练方式，它对绝对速度的提升。

“负重高抬腿跑”也是为了增强腿部力量，能够扩大步幅，提高柔韧和协调性。篮球运动员光是速度快还不行，许多球员喜欢闷头冲到对方人堆里，这就是步频掌握的不好。如果想和吉诺比利、科比一样，在突破中可以进行机动闪避，这项训练就必须进行。

爆发力训练，主要进行“颈后负重深蹲”、“直腿硬拉”、“山羊挺腰”、“力量举组合”。

“深蹲”是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

“直腿硬拉”是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。篮球运动员的小腿很重要，但大腿力量的训练同样如此，大腿若是无力，落地都有可能站